Voeding en duursport

Duursporters hebben veel energie nodig om hun intensieve sportprestaties vol te houden. Denk daarbij aan het schaatsen van de 1500 meter of het lopen van de marathon. De sporter levert dan in kortere tijd (2–10 minuten) een grote inspanning, of gedurende langere tijd een minder intensieve inspanning (marathon). Bij duursport speelt voeding een grote rol, met name energie, koolhydraten en vocht.

Op deze pagina vertellen we meer over de rol van voeding bij duursport. Daarnaast behandelen we enkele feiten en fabels.

Wat is de rol van voeding bij duursport?

Voeding heeft een belangrijke invloed op sportprestaties. Om goed te presteren, moeten alle voedingsstoffen in de juiste verhouding aanwezig zijn. Wist je dat je tijdens een marathon al snel 3000 calorieën verbrandt? Bij een kwart triatlon is dat ongeveer 2500 calorieën.

Een goed voedingsadvies helpt je om ‘hongerklop’ en maag- en darmklachten bij zulke sportprestaties te voorkomen. Welke voedingsstoffen hebben duursporters nodig?

Koolhydraten
Koolhydraten of suikers kunnen snel energie leveren wanneer de intensiteit hoger wordt of het lichaam vermoeid raakt. Ze zijn daarom enorm belangrijk voor duursporters. Koolhydraten leveren sneller en efficiënter energie dan eiwitten en vetten. Je vindt koolhydraten in brood, ontbijtgranen, fruit, gezoete melkproducten, aardappelen, peulvruchten, rijst en pasta. Door te zorgen voor een optimale koolhydraatvoorraad in je spieren en de koolhydraten tijdens de inspanning op peil te houden, voorkom je hongerklop.

Eiwit
Eiwit is vooral een belangrijke voedingsstof voor het opbouwen van (nieuwe) spiermassa. Als je niet voldoende koolhydraten eet, worden de eiwitten gebruikt voor de energieverbranding. Deze kunnen dan niet worden gebruikt worden voor het opbouwen van spiermassa. En dat is juist zo belangrijk voor je sportprestaties! Eiwitten zitten in vlees, vleeswaren, melk en melkproducten, vis en ei, maar ook in peulvruchten en noten.

Vet
Voor een duursporter zijn koolhydraten en eiwitten belangrijker dan vet. Je hebt als duursporter naar verhouding minder vet nodig omdat koolhydraten en eiwitten voorop staan, maar het is wel belangrijk dat je een kleine hoeveelheid van de goede vetten gebruikt. De essentiële vetzuren moet je met je voeding binnenkrijgen

Vitamines en mineralen
Vitamines en mineralen zorgen voor een gezond lijf en een efficiënte verbranding van energie. Met name de B-vitaminen zorgen voor een optimale verbranding van de koolhydraten en helpen je om een goede sportprestatie neer te zetten.

Vocht
Naast koolhydraten is vocht essentieel voor je sportprestaties. Tijdens het sporten kan je veel vocht verliezen, wat al snel een negatieve invloed op je sportprestatie heeft. Het valt niet altijd mee om voldoende te drinken tijdens het sporten. Weet jij wat je het beste kunt drinken voor, tijdens en na het sporten? Voor een aantal sporters kan sportdrank een uitstekende keuze zijn, maar niet iedere sportdrank is voor alle situaties geschikt.

Maag- en darmproblemen
Veel sporters hebben last van maag- en darmproblemen tijdens of na het sporten. Heb je last van spierkramp tijdens het sporten of heb je last van misselijkheid, diarree of andere darmklachten? Een diëtist kan je helpen om deze klachten te voorkomen.

Wanneer ga je naar de diëtist?

Wil je je sportprestaties verbeteren of heb je twijfels of je voeding wel voldoende eiwitten, koolhydraten, vocht en vitamines bevat? Je voeding is essentieel voor je sportprestaties. Vraag om advies bij een sportdiëtist.

Feiten en fabels

Er worden veel fabels over voeding bij duursport verteld. Kun jij de feiten van de fabels onderscheiden?

Feit of fabel?
Als het drinken van water je een ‘klotsend’ gevoel geeft tijdens het sporten, kan je een isotone dorstlesser (sportdrank) waarschijnlijk beter verdragen.

Feit of fabel?
Hongerklop kun je niet voorkomen.

Feit of fabel?
De gemiddelde Nederlandse voeding bevat meer eiwit dan een gemiddelde duursporter nodig heeft.

Meer weten?

De eerste stelling is een feit. Een isotone sportdrank wordt beter verdragen en opgenomen door het lichaam. De andere twee stellingen zijn fabels. Wil je weten hoe het precies zit en wat voor jou de beste voeding is? Een (sport)diëtist kan je het best uitleggen hoe je hongerklop kan voorkomen en hoeveel eiwit jij als duursporter nodig hebt.

VodiMed © 2016. All Rights Reserved.